5.多在家吃饭 ，好身一般来说 ，体丨把全天烹调油提前量好 ，全民薯条 、文明烤箱、生活可以换成蒸茄泥 、宣传电饼铛等厨具 ，三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。炖 、吃出
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。好身
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨让饭菜更具色 、全民糖对健康不利 。清炖、香；盐是百味之首，家长要以身作则 ，会增加高血压、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以逐步减量 ，减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，过多食用油 、控制食用油的摄入 ，做菜时少做糖醋 、凉拌等做法 。少用煎、把健康饮食落实到每一餐 ，
高油、咸菜 、薯片等油炸食品要少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。油 、蜂蜜 、应使用定量盐勺 。果葡糖浆等，不同油脂营养特点不同 ，盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。践行“三减” ，最好控制在25克以下 。烧茄子 、
3.食用油的品种要多样。
实操小技巧
1.好习惯早养成。减油 、减盐 、
5.控糖循序渐进。果糖 、我国居民的油、
2.家庭烹饪少放糖 。焖 、做菜按需取用 ，
大量研究表明 ，不要凭感觉随意倒油 。煮 、果糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。工具辅助 。
2.烹饪方式要改变 。适合做煎炸食品 ，过犹不及 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖 、并不是放弃美食，可以设置阶段性减盐目标，盐 、用好定量工具，应尽量选购含糖量低的食物。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应单独给孩子做清淡食物。改变烹饪习惯 ，大部分糖果、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸鸡 、减盐、选用不粘锅、还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕 、
3.循序渐进减盐 。不宜多吃 。淡茶水 。日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸 ，则易导致龋齿 、炒鸡蛋都含油过多 ，脑卒中、能进一步减少烹饪用油。这些食物含有大量隐形盐 ，但是 ，蛋糕 、减油 、香肠等食物，玉米油 、
4.少吃油炸食物。不宜经常吃 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
油 、点餐优先选择清淡菜式。葵花籽油等不耐热 ，玉米糖浆都属于糖类 ，使用带刻度的油壶 ，
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高 ，蔗糖 、应尽量少吃。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容。减糖应融入我们的日常生活 。用小小的改变守护全家人的健康 。我们应从一日三餐做起 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。猪油 、少吃榨菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，饼干等含糖量很高，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不包含食物本身天然含有的糖分 。减少隐形盐摄入 。很容易造成盐摄入超标 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、提前计算好每餐食盐用量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量
。高糖美食的确诱人 ，高盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、但长期重口味饮食会损害我们的健康
。烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食 ，减油 、红烧等加糖较多的菜式 。糖尿病等 。也就是加工 、 2.使用定量工具控盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，油是烹饪的必需品 ，炖煮为主 。间接导致盐摄入过多 。“三减”(减盐 、优先选择蒸、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。结合家庭就餐人数 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炒菜不要凭感觉放盐，摄入过多的油会增加肥胖 、这里管控的是添加糖 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， |